仕事帰りのジムの効果を最大化!おすすめ食事方法

「仕事帰りにジムへ行くと、夜遅くなっちゃうけど、食事ってどうしたらいいの?」と考えているあなたへ

「ダイエットに行ってるのに、夜遅くにご飯食べると余計太っちゃいそう」
また、「仕事とジムで疲れてるだろうし、なんか簡単に作れるものないかな?」と考えていませんか?

本記事では以下の内容を解説します。

1.仕事帰りのジムの効果を最大化!おすすめ食事方法
2.仕事とジムで疲れてても簡単に作れる栄養満点レシピ

皆様毎日お仕事お疲れ様です。
先日の健康診断で、あと1キロでメタボと診断されてしまった仕事帰りオタクのレストです。
メタボ目前ということで嫁の目も厳しいため、仕事帰りにダイエットに励んでおります。

筆者自身も、仕事帰りにジムへ通いながらの食事方法について、同じように悩みを持っておりました。

そのため、仕事帰りのジムと根拠も併せていろいろ調べた最適な食事方法のおかげで、2週間で2キロ程度ですが、現在周りに痩せたねと言われるまでには減量することができました。

今回は私が調べて実践している食事方法と、我が家で調理担当の筆者が、仕事&ジム帰りでも実際作ることができたレシピをご紹介致します!

1.仕事帰りのジムの効果を最大化!おすすめ食事方法

1-1.食事を摂るのはトレーニング前?後?

結論から言いましょう。
どっちも必要です。

トレーニング前に必要な理由としては、空腹の状態でトレーニングをすると、エネルギー不足によって、やる気と運動量が低下してしまいます。
また、空腹状態での運動は、筋肉の蛋白質を分解してエネルギー源にしてしまい、筋肉量が低下することで基礎代謝が低下してしまうのです。

基礎代謝は生きているだけでエネルギーを消費し、脂肪を燃やしてくれる優れた機能です。
基礎代謝量が減ることは、果的としてダイエットに逆効果を与えてしまうのです。

トレーニング後に食事をとる理由としては、空腹状態での運動と同じく、栄養不足が生命維持活動での筋肉量減少につながり、基礎代謝低下に繋がってしまうためです。
トレーニング前の過度な食事は、消化不良による腹痛等の原因となるため、少量で消化が良いものとする必要があります。
その状態でトレーニング後の食事も抜いてしまうと、栄養も不足してしまうのです。

特に筆者は、トレーニング前の食事による腹痛が顕著に出てしまうので、トレーニング前の食事は消化の良いバナナ程度にしております。

また、トレーニング後の食事については、筆者の場合は筋肉量というより、空腹で寝れなくなり、仕事に悪影響を及ぼしてしまうという悪循環が発生してしまいました。
食事を抜くのは脂肪が付きすぎて生命が脅かされているという状況じゃない限りは止めておきましょう。

1-2.プロテインは摂るべき?

プロテインの摂取については、必要摂取量と自分にあった種類のプロテインを選択すれば、ダイエット効果が期待できます。

プロテインの中には素早く吸収し傷ついた筋肉を修復することで筋肉量を増やす手助けをしてくれる「ホエイプロテイン」と、カラダへの吸収に時間がかかることで満腹感を持続させてくれる「ガゼインプロテイン」・「ソイプロテイン」があります。

なので、どんどん筋肉を付けて基礎代謝を上げたい人は「ホエイプロテイン」を運動後に摂取することで、効率よく筋肉を鍛えることができます。

間食や食事の糖質を置き換えて、摂取する段階で抑えたいという方は「ガゼインプロテイン」・「ソイプロテイン」を摂取することで、運動後に食べたくなってしまう白米などへの欲求を軽減することができるでしょう。

以下のように、ホエイプロテインとソイプロテインも販売されています。
私はココア味が美味しく感じたので、個人的におすすめです。
粉から作るものと、すぐ飲める液体状のものがあるので、購入の際はご注意ください。

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2.仕事とジムで疲れてても簡単に作れる栄養満点レシピ

2-1.15分以内に作れる料理って意外にある

「15分以内で作れる料理ってバリエーションって少なそう」と思った方もおられるでしょう
ご安心ください。筆者も仕事帰りにジムへ通いながら、実際に作った料理は15分以内で作っていました。

まず、短時間にこだわっていた理由として、いくら簡単でも夜遅く帰ってきて、時間かかるようでは睡眠時間が削られてしまい、次の日の仕事に影響してしまうためです。

20時からジムに行って、2時間程度トレーニングすると仮定すると、移動時間含めると帰りは22時半。
着替えや準備も含めて15分で料理できれば、23時には食事が始まっており、0時に就寝も可能ですよね。
私は起床が6時半なので、6時間の睡眠時間を確保するためにも0時半の就寝が絶対条件でした。

このことを考えると調理時間15分以内は外せないのです。

2-2.実際に作ったおすすめレシピ3つ

それでは実際に筆者が作ったレシピを3つほどご紹介しましょう。
あくまでも一例ですので、レシピサイト等でお好みにあったレシピを見つける参考にしてください!

1.冷汁

最初にご紹介するのはゴマの風味と大葉が爽やかに感じられる「冷汁」です!
冷汁に使用する味噌、豆腐、ゴマはビタミンB群やミネラルが含まれており、健康的です!
余裕があれば季節の野菜や、アジなどの魚も焼いて入れれば更なる栄養やタンパク質もしっかり摂れる優れものです!
ごはんの変わりに豆腐への変更も可能なので、ボリュームも確保できます!

 

材料
きゅうり  1本
みょうが  お好み
大葉    お好み
★すりごま お好み
★味噌   20g
★冷水   200ml
★顆粒だし 小さじ1杯程度
塩     小さじ1杯程度
豆腐    1/2丁
ご飯    お好み
※ごはんは豆腐で代用可

作り方
①きゅうりはスライスし、塩を振って水抜きしておきます。
②みょうが、大葉は細かく切っておきます。
③★の材料をボールに入れ、味噌を溶かすように混ぜます。
④きゅうり(塩付でOK)、大葉、みょうがと豆腐を切ってボールに入れる
⑤ご飯(もしくは豆腐)にかけて完成

 

2.つけ汁うどん

次にご紹介するするのは「つけ汁うどん」です!
野菜がたくさん入っているので、栄養満点です!
つけ汁は濃い目に作っておりますので、お好みで水を足して調整してください!
うどんが気になる方は豆腐でも美味しいので試してください!

 

材料
ナス     2本
エリンギ   1本
油揚げ    1枚
ネギ     1本
ごま油    大さじ3杯
★水      250ml
★醤油     25ml
★めんつゆ   25ml
★みりん    50ml
★酒      50ml
★鰹節     3g程
乾麺のうどん お好み
※うどんは豆腐で代用可

作り方
①うどんを煮込み始め、ナスを半月切り、ネギとエリンギと油揚げはざく切りにします。
②切った材料をごま油を敷いた鍋で炒めます。
③ほんのり焦げ目が着いたら★を全て鍋に入れます。
④うどんを煮込み時間だけ煮込み、水で締めるまでつけ汁も煮込めば完成です。
※つけ汁は煮込めば煮込むだけ美味しくなりますので、お好みでどうぞ。

 

3.冷しゃぶ

最後にご紹介するのは「冷しゃぶ」です!
自分の好きな野菜を選択して煮るだけなので、栄養満点の食事を準備することができます!
こちらも白米はやめて冷しゃぶに豆腐を入れてボリューム調整しても美味しので、腹持ちも抜群ですよ!
簡単な割にめちゃくちゃ美味いので是非お試しを!

 

材料
お好みの野菜   お好み
レタス      お好み
豚肉       お好み
ゴマドレッシング お好み
豆腐か白米    お好み

作り方
お好みの野菜と豚肉をしゃぶしゃぶして、冷水で締めれば完成です!

 

他にも様々なレシピが調べればどんどん出てくるので、以下のようなレシピサイトでお好みに合ったレシピを調べて充実した仕事帰りのジムと食事を満喫してください!

楽天レシピ詳細ページ↓

まとめ

さて、本日は仕事帰りのジムに行った後のおすすめの食事方法と、時間をかけずに作れるおすすめ簡単レシピをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。

仕事帰りのジムに行きたくても、食事方法がわからなくて躊躇してしまっている方は、今回の記事が仕事帰りのジム活への第一歩を踏み出すキッカケにして頂けることを願っております!

また、荷物の持ち運びでも悩んでいる方は以下の記事も参考にしてみてください。
https://afterworkrest.com/osusumezimubaggu/

筆者もジムに行きはじめたことで、ダイエットだけでなく、心もカラダもさっぱりできており、おかげさまで仕事や日常生活の様々なことにも意欲が湧くようにもなりました!

皆さんも仕事帰りのジム活で充実した日々をお過ごしください!

それでは今日もお仕事お疲れ様でした。
また仕事帰りにお会いしましょう!では〜

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