「スマホ依存をなんとかしたい」と悩んでいませんか？
「スマホをいじりすぎて時間が勿体無い気がする」
また、「電車などの空き時間にスマホ以外で有意義な時間の過ごし方を知りたい」と考えていませんか？
本記事では以下の内容をお話したいと思います。
2.スマホを無くても豊かになれる！スマホの正しい使い方
どうも皆様お疲れ様です。
仕事帰りオタクのコウダイです。
皆さんスマホは好きですか？
私はスマホ大好きです。
しかし、満員電車の中で周りを見渡してみれば、皆スマホをいじっていますよね。
なんか少し異様な光景が、電車内だけでなく街中で広がっておりますが、皆さん慣れたようで気にしていない様子。
私は、現在はスマホが好きといっても、依存しているというほどではなく、ブログ作成や連絡以外では、ほぼスマホは触りません。
仕事中も電源は切ってますし、夜帰宅すればベッドに置きっぱなしでリビングで触ることもほとんどありません。
これは、一級建築士受験勉強中、スマホ依存のような症状であった筆者は時間が無駄なように感じて、スマホ依存脱却を決意した時から続いております。
おかげさまで、一級建築士試験は一発ストレート合格しました。
今回は、スマホ依存を脱却したい方々に向けて、筆者が実践した脱却方法について心理学的に分析した内容を紹介するとともに、生活と切り離せないスマホとの正しい向き合い方についてご紹介致します！
1.まだスマホで毎日疲弊してるの？スマホ依存脱却方法7選！
1-1.スマホ依存症とは
そもそも、スマホ依存性とはどの程度のことを言うのでしょうか。
電話してるだけでスマホ依存性だなんて言われたら堪りませんよね。
そのため、そもそもスマホ依存症なのかどうかをハッキリさせるためにも、以下にスマホ依存性の程度を記載させて頂きます！
・目の前のことに集中できない
・スマホをいじると安心する
・スマホでストレスを発散する
・スマホの方が自分を表現できると感じる
・現実での生活が苦しい。
・最近、自分はダメな人間だと妙に自虐的になった。
・将来をどうでもよいと考えるようになった。
・目的も無くただスマホをいじっており、どんなアプリを触ったか、どんなサイトを見たかを覚えていない。
・自傷行為に走る
・幻覚や幻聴を見る
以上がスマホ依存性の症状の一例となります。
重度の方については、今このブログを見る前に病院へ行った方がいいです。
軽度や中度の方も安心せず、今から対策をとっていった方が良いでしょう。
スマホ依存性は他の精神障害も併発するリスクがあるので、早めに対応が望まれます！
次ページ以降で、具体的にスマホが健康に与える影響と、それに対する脱却方法について見ていきます！
1-2.6のスマホが健康に与える影響
自分がスマホ依存性かどうか、どの程度のスマホ依存性かわかったところで、実際に健康に及ぼす影響も確認しておきましょう！
意外に及ぼす影響って結構大きいんですよ！
①睡眠障害
スマホ依存性が及ぼす影響として皆さんもご存知なのが「睡眠障害」かと思われます。
これは、スマホやLEDライトから発せられるブルーライトが人を休眠や睡眠に誘う「メラトニン」というホルモンの分泌量が減ってしまい、脳が覚醒してしまい、眠くなるのを妨げてしまうためです！
覚醒した脳は、眠気が抑制され、寝れなくなってしまったりします。
そうなると、あなたは眠くなるまでスマホをイジり、気づけば朝なんてことも。
この睡眠障害による睡眠不足で仕事がままならなくなり、上司に病院へ連れていかれてしまったなんていう事例もあるくらいなので、皆さんも甘くみずに、ちゃんと寝れるように、寝る前はスマホをイジるのは控えましょう！
②視力低下
こちらも想定しやすい症状として、「視力の低下」が挙げられます。
自分は大丈夫と思っている方、気をつけてください。
筆者自身、視力2.0から、一年で0,5まで下がり、今では0.1以下です。
視力が低下するメカニズムとしては、スマホの画面を長時間見続けていると、毛様体筋というピントを合わせる筋肉が緊張し続けてしまいます。
これにより、目の疲労が蓄積してしまうことで、適切なピント調節を行うことが出来なくなり、結果的に視力が落ちてしまうのです。
③肩こり、腰痛
スマホを扱う時ってどうしても下向きになってしまいがち。
この下向き姿勢は、言うまでもなく首に大きなな負担を与えてしまいます。
そして、長期間の下向き姿勢により、本来の正常な首のカーブが失われ、血行が妨げられ、肩こりや腰痛の原因となってしまうのです！
④認知機能の低下
スマホは情報を得るのに非常に便利な媒体です。
しかし、それが記憶、思考、理解、学習、判断などの認知機能を減退させることにつながってしまうのです！
これは、スマホから文字や映像などの膨大な情報が絶えず流入し続けることで、情報処理が追いつかなくなっているためと考えられております。
スマホの使い過ぎが原因で、脳に異常をきたす人が増えているという指摘が、医師や研究者の間で、相次いでおり、患者の脳では前頭葉の血流が減少していることも確認され、明らかに機能の低下が広がっていることも確認されています。
⑤本を読んだり映画を見れなくなる
上記の認知機能の低下の影響で、本を読むことや映画を通して見ることが出来なくなった方もいらっしゃいます。
スマートフォンを使っていると、脳に対して刺激が多くなります。
それに慣れてしまうと、もう次にもその刺激が欲しいとなってしまうのです。
これにより、本を読むことにすぐに飽きてしまったりしてしまうのです！
⑥コミュニケーション能力の低下
コミュニケーション能力が高くなるというのは、その経験値が高くなるということを指しますが、人とコミュニケーションをとるのって少し面倒ですよね。
スマートフォンなどのデジタル的な発想は、その面倒なもの排除していくという考えが強くなっており、人と会うことさえも省くようなサービスも増えてきております。
学生だけでなく、大人にも起こりうる症状ですので、もうコミュニケーション能力は十分だからと過信することなく、コミュニケーション自体を嫌いにならないように、人と会うことも大切にしましょう。
1-3.スマホ依存脱却方法7選！
①スマホを開く際に質問画面を設定
スマホ依存の人の中には、意識せずにスマホをいじってしまっている方もいらっしゃいます！
これは非常に危険ですので、まずは意識することから始めましょう！
探せばあるかもしれませんが、自問自答してロックを解除できるようなアプリが筆者は見つけられなかったので、とり急ぎ自問自答画像を以下のように作成したので、ロック画面やホーム画面にご利用ください！
普通に画像保存でいけます！
自問自答画像（無料）↓
※特に何も設定してないので、普通の画像保存方法で保存してください
まずは、なぜスマホを使うかを意識することから始めましょう。
②1日に何時間スマホを触っているかを測定する
スマホ使用抑制の準備が整ったら、次に以下のようなアプリを利用して、自分がスマホを1日何時間使用しているかを把握しましょう！
計測してみると、想像以上に使用してしまっていたなんてことはザラです。
自分が1日何時間の時間を無駄にしていたかを把握するだけでも、危機感の感じ方が全く違いますよ！
スマホ利用時間計測アプリ：中毒マネージャー
③一部解禁法を実践する
そして、自分の状況を把握できたら、いきなり使用時間ゼロにするのではなく、1日何時間は使用していいという設定をしましょう！
現実的にもスマホの使用を無くすことは厳しいですもんね。
こちらも以下のようなアプリで補助が可能ですので、自分での管理が難しい方は、コントロールできるようになるまでアプリに助けてもらいましょう。
タスクが終わるまでスマホをロックするアプリ：Flipd — Stay Focused, Remove Distractions
④自己効力感を強くする
何事も、良い結果を出すために努力するにはモチベーションを高く保つことが必要不可欠です。
そのモチベーションを高く保つのに「自己効力感」を強くすることは、心理学的に非常に有効な手段です。
自己効力感とは効力予期（結果を出すために自分にはふさわしい行動ができるという確信）の強さのことです。
自己効力感が強ければ強いほど、モチベーションも高くなり、結果に結びつきやすくなります！
設定した目標を達成したときに得られる「達成体験」や、他人が成功していることを自分のことのように感じる「代理体験」。
加えて自分自身に「俺はできる」という「言語的説得」などで自己効力感を強くできます。
目標を細かく決めたり、成功事例を調べたりしてモチベーションを高めることに加えて、常に自分への問いかけもすることで良い結果を得られるコンディションを整えましょう！
⑤元を取ろうとしてしまう心理を利用する
人間は元を取ろうとしてしまう心理が働いてしまう生き物です。
焼き肉の食べ放題など行くと、元を取ろうとして食べ過ぎちゃったりしますよね？
その心理を利用して、スマホを使わなくなった時間に行いたい読書や趣味などに必要なものを購入しちゃいましょう！
先に投資することで勿体無いという心理を働かせることができますし、自分の成長にも繋げられるのがいいですよね！
ちなみに生活全般に役立つ心理学が広く浅く載っている本として「ゼロからはじめる! 心理学見るだけノート」があります。
こちらは心理学を深堀りしているわけではありませんので、専門家の方には物足りないかもしれませんが、初心者の方には読みやすく、生活に役立つ心理学が確認できる本となっておりますので、興味のある方はどうぞ。
⑥スマホを触らない日をつくる
上記を実践して、スマホを触る時間がスマホ少なくなってきたら、今度は思い切ってスマホを触らない日を作りましょう！
一回でも実践することで、周りの環境で今まで気づかなかった新しい発見や、スマホのありがたみを感じることができるようになります！
自分の興味の領域拡張や、スマホで自分に必要な機能の再確認ができるので、人生を豊かにする有効なスマホの使用方法について確認することができますよ！
⑦人生計画や生活目標をつくる
スマホの依存脱却が成功したとしても、目標がなければ、また逆戻りです。
人生計画や生活目標をつくり、スマホを何となく使用してしまうという無駄な時間を排除できるようにしましょう！
生活にハリが出て、人生が楽しくなるほうが良いですもんね！
2.スマホが無くても豊かになれる！スマホの正しい使い方
さて、これまでスマホ依存症が与える影響や、スマホ依存脱却方法についてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか！
なんだかんだと言ってきましたが、色んな影響があるとわかったとしても、生活にスマホは必要不可欠であることも確かです！
ここからは、時間を浪費しているスマホの使い方、有意義なスマホの使い方とは何かについて具体例を挙げてご紹介致します！
2-1.できるだけ抑えたい！時間を浪費しているスマホの使い方！
①電車
電車の中でスマホを使う人って大勢いますよね。
でも、これって電車の中にいると侵されてしまうパーソナルスペースの侵食によるストレスから逃げるための一つの手段でしか無いんです。
電車の中で寝るのも、ストレス軽減のための一つの方法。
でも毎日の通勤時間て、片道一時間かかれば、下手すると1年で500時間とかになっちゃいます。
この時間をただスマホをぼーっと眺めてるだけじゃもったいないですよね！
なので、読者や勉強など有意義なものにしましょう！
最初は辛いかもしれませんが、人間は2週間程度で習慣化することができ、習慣化すれば逆に気持ち悪いと感じてしまう生き物です。
この特性を利用して、自分の成長に繋がる有意義な時間としちゃいましょう！
②エレベーター
これまたスマホを開いてしまう代表なのが、エレベーターに乗ったときです！
手持ち無沙汰になってしまうと、つい開いてしまいますもんね！
しかし、エレベーターに乗っている時にスマホを開いてしまうのは、脳にとっては休息時間にならないのです。
そのため、仕事の合間の少ない、脳の休息時間を潰してしまうこととなり、結果的に気持ちの余裕がなくなってしまいます。
仕事のパフォーマンスにも影響が出る可能性が高いので、エレベーターの乗るときくらいは、ぼーっとして、頭を休ませてあげましょう！
③暇つぶし
これが最も無駄なことであることは、誰の目から見ても明らかですよね。
暇つぶしにスマホを見るのは何の生産性もありませんし、前述した通りスマホの長時間利用は、身体への悪影響にも繋がります！
せっかく時間があるのであれば、スポーツや習い事など、ストレス発散など自分のためになること活動をして、豊かな生活に繋がる行動をしましょう！
2-2.有意義なスマホの使い方！
①自分でコンテンツを発信
第一に有意義なスマホの使い方として挙げられるのが、自分からコンテンツを発信することです！
スマホで調べてインプットするだけでは、ほとんど脳を使いませんが、アウトプットは全く違います！
アウトプットするには、より深くその内容を理解しなければならないので、目的をもってスマホを使用しますし、何より脳をフルで使用します！
コンテンツの発信に利用すれば、様々な知識が脳に蓄積されることにもなるので、スマホを利用する際はアウトプットを心がけましょう！
②仕事や生活のツールとして利用
こちらは言うまでもありませんが、仕事や生活に必要なことでツールとして利用するのは全く問題ありません。
むしろ無いと困るくらいなので、必要な時は積極的に使っていきましょう！
まとめ
さて本日は、スマホ依存脱却方法と、スマホの正しい使い方についてお話してきましたが、いかがでしたでしょうか！
スマホ依存症になってしまうと、健康に悪影響を及ぼし、仕事に支障もきたしかねません！
スマホは私達と切っても切り離せない、生活必需品となっており、完全に断つということは厳しいので、正しい付き合い方が重要になってきます！
皆さんも便利なツールであるスマホを正しく利用して、充実した生活を手にいれましょう！
当ブログでは、買い食い依存の脱却方法や、仕事帰りの時間の使い方もまとめて紹介しているので、興味がある方は、併せてご覧ください！
それでは今日もお仕事お疲れ様でした。
また仕事帰りにお会いしましょう！では〜
参考
・スマホ依存、原因は人間関係のトラブル？ 背景となる原因を探ろう
・依存症だった私が30日間｢スマホ断ち｣した結果（東洋経済オンライン）
・スマホ依存で起こる心理的影響
・vol.152 体内時計に影響する「ブルーライト」(OmRon)
・「寝る前スマホ」は要注意
・【都市伝説】メガネやコンタクトで視力は落ちる(メガネスーパー)
・肩こり・腰痛はスマホ首が原因かも？（Re.Ra.Ku 横浜西口店 スタッフブログ）
・“スマホ脳過労” 記憶力や意欲が低下！？（NHKクローズアップ現代）
・ゼロからはじめる! 心理学見るだけノート
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